Pakurikääpä

Pakurikääpä (Inonotus obliquus) on varsin yleinen lehtipuiden lahottaja koko maassa. Musta, hiilimäinen pakuri ei ole itse kääpä, vaan sienen aiheuttama kasvannainen. Pakurikääpää esiintyy yleisimmin hies- ja rauduskoivuissa, mutta tämä lahottaja voidaan tavata myös leppien ja pyökkien kyljissä.

Pakurikäävällä on pitkät historialliset juuret Venäjällä, jossa sitä on käytetty jo 1600-luvulta lähtien mm. syövän, tuberkuloosin ja diabeteksen hoidossa. Pakurikääpäteetä on käytetty mm. sodanaikana nimikkeellä "Tikka-tee". Teen maku muistuttaa hyvin pitkälle normaalia mustaa teetä, mutta maku on vielä miellyttävämpi.

Faktaa pakurikäävästä:

• Sisältää 215 erilaista fytoravinnetta.
• Erittäin voimakas adaptogeeni, jota voidaan käyttää suuriakin määriä ilman haitallisia tai epätasapainottavia sivuvaikutuksia.
• Viimeisen 40 vuoden aikana tehty yli 1600 tieteellistä tutkimusta, joissa on todettu mm. pakurikäävän anti-virus, anti-sieni, anti-syöpä ominaisuudet.
• Pakurikäävän antioksidanttilukema eli ORAC-luku on huikeat 52 000. Vertailukohtana esimerkiksi mustikan ORAC-luku on vain 2400. Tässä vertailussa voidaan todeta kuinka voimakkaasta antioksidantista tässä on kyse.
• Pakurikääpä sisältää mm. betuliinia ja betuliinihappoa, joita käytetään useissa lääkkeissä.
• Sisältää runsaasti B-vitamiineja
• Sisältää kaikki elimistöllemme välttämättömät aminohapot
• Pakurikäävän DNA-rakenne muistuttaa 30 % enemmän ihmisen DNA:ta kuin kasvin, joten elimistömme pystyy hyödyntämään hyvin sen vaikutukset.
• On todistettu lisäävän 300 % NK-tappajasolujen aktiivisuutta.
• Pakurikäävän antioksidantit suojelevat kehoamme tehokkaasti vapailta radikaaleilta ja lisää interferonien tuotantoa, joka taas vaikuttaa positiivisesti DNA:mme korjaamiseen.
• Pakurikääpä on saavuttanut Japanissa huiman suosion kosmetiikkatuotteena mm. ihon pigmenttivirheiden korjaamiseen.
• Pakurikääpä sisältää NGF-yhdisteitä (nerve growth factor), eli hermoston kasvua ja uusiutumista tukevia ainesosia.
• Yrttiguru David Winstonin mielestä pakurikääpä on kaikkein voimakkaimmat anti-syöpäominaisuudet omaava lääkinnällinen sieni.

Pakurikäävän turvallisuus?

Kiinalaisessa lääketieteessä yrtit luetellaan erilaisiin kategorioihin. Pakurikääpä on luokiteltu kategoriaan "tonic herbs" eli näitä yrttejä voidaan käyttää (ja usein suositellaan käytettäväksi) suuriakin määriä, pitkiä aikoja, koska ne tasapainottavat kehon toimintaa – ilman haitallisia sivuvaikutuksia. Täytyy kuitenkin muistaa, että osa ihmisistä voi olla allergisia sienille.

Pakurikääpäteen valmistus

1. Ota 3 litran kattila ja täytä se lähes täyteen vedellä, kiehauta vesi kansi päällä.
2. Mittaa tälläiseen haudutuspussiin (http://shop.euracon.com/media/catalog/product/cache/1/image/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/b/r/bruno_teenhaudutuspussi.jpg) pari ruokalusikallista jauhetta.
3. Laita haudutuspussi kattilan sisään ja jätä osa pussista ulos kattilasta ja kansi päälle. Juuri kuin yllämainitussa kuvassa on.
4. Keitä teetä kansi päällä (1-6 asteikon levyllä ykkönen riittää jos vesi kiehuu) noin tunti.
5. Otat kannen pois ja heität haudutuspussin roskiin ja lopputuloksena sinulla on puhdasta jauheetonta juomaa nautittavaksi. :)
6. Nauti teetä ja laita loput jääkaappiin.
7. Tulevia nautinto hetkiä varten voit laittaa kuppiin puolet pakuriteetä ja keittää vedenkeittimellä kiehuvaa vettä ja laittaa puolet kuumaa vettä, näin saat sopivan lämpöisen hyvänmakuisen juoman (Itse suosin aina puoliksi laimennettua pakuriteetä).
8. Tee säilyy jääkaapissa useamman vuorokauden, eli sama keittää suoraan säästöön iso erä! :)

Lähteet:

Esittely: http://xoco.fi/pakurikaapa
Teen valmistus resepti: Oma

Viiden minuutin tauko sarjojen välillä = maksimaalinen voimatasojen kasvaminen

Brasilialaisen tutkimuksen mukaan viiden minuutin tauko sarjojen välillä tuottaa maksimaalisen kehityksen voimatasojen kasvamisessa. Tutkimus kesti yhteensä kuusitoista viikkoa ja mukana oli 36 vähintään neljä vuotta treenannutta urheilijaa. Urheilijoiden harjoitteluohjelma oli jaettu kaksijakoiseksi eli ylä- ja alakroppatreeneiksi.

Koehenkilöt treenasivat neljä kertaa viikossa samalla ohjelmalla. Toistomäärät riippuen liikkeistä olivat 4 - 6 tai 8 - 10. Maanantaisin ja torstaisin koehenkilöiden harjoitteluohjelma koostui seuraavista liikkeistä: penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, ylätalja, leuanveto kapealla myötäotteella, niskantakaapunnerrus, hauiskääntö sekä ojentajapunnerrus. Jokaista liikettä kohden henkilöt tekivät kaksi lämmittelysarjaa tehden puolella normaalista harjoittelupainosta kaksikymmentä toistoa. Lämmittelyn jälkeen he tekivät 3 sarjaa failureen (siihen asti ettei jaksa enää nostaa) asti. Tiistaisin ja perjantaisin koehenkilöiden harjoitteluohjelma koostui seuraavista liikkeistä: jalkaprässi, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus sekä pohjenousu.

Yksi ryhmä piti minuutin sarjatauon, toinen ryhmä kolmen minuutin sarjatauon ja viimeinen ryhmä viiden minuutin tauon sarjojen välillä. Tutkijat mittasivat maksimitulosta penkkipunnerruksessa ja jalkaprässissä. Testit tehtiin tutkimuksen alkaessa, kahdeksan ja kuudentoista viikon jälkeen.


Ylemmässä taulukkossa näkyy kehitys penkkipunnerruksessa ja alemmassa jalkaprässissä. Taulukoista voidaan päätellä, että viiden minuutin sarjatauon pitäneillä voimatasot ovat kehittyneet merkittävästi eniten. Eli jos haluat kasvattaa voimatasojasi parhaiten, treenaa raskailla painoilla ja pidä viisi minuuttia taukoa sarjojen välillä.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811949)

Juo kaksi lasia vettä päivässä - polta 23 kcal ylimääräistä

Monet varmaan tiesivätkin, että vedenjuonti laihduttaa. Juomalla vettä nopeutat elimistön aineenvaihduntaa ja saat solusi toimimaan paremmin. Juomavesi on yleensä elimistön lämpötilaa matalempaa, joten kuluu suuri määrä energiaa muuttaa juodun veden lämpötila elimistön lämpöiseksi. Tämän vuoksi kaloreita palaa n. 11,5 kcal per vesilasi.

Juotko tällä hetkellä yhtään lasillista vettä? Mitä jos joisitkin kuusi lasillista vettä päivässä? Laihtuisit pelkästään sen ansiosta vuoden aikana 2,4 kg. Puhumattakaan kaikista muista terveysvaikutuksista.

(Lähde: http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/92/8/3334)

Pieni annos haaraketjuisia aminohappoja ja arginiinia estävät aerobisen harjoittelun aiheuttamaa lihasten surkastumista

Etenkin voimaharjoittelun jälkeisellä aerobisella harjoittelulla on lukuisia terveysvaikutuksia, mutta pitkäkestoisella matala tehoinen aerobinen harjoittelu polttaa myös lihaksia rasvan ohella. Tämän vuoksi aerobinen harjoittelu on voimaharjoittelijoille kaksipiippuinen juttu. Se polttaa rasvan ohella myös lihaksia, mutta japanilaisen tutkimuksen mukaan ottamalla 2 g haaraketjuisia aminohappoja sekä 0,5 g arginiinia ennen harjoittelua ehkäistään lihasten palaminen. Ryhmistä toinen nautti urheilujuoman joka sisälsi 2 g BCAA ja 0,5 g arginiinia ja toinen ryhmä nautti lumejuoman, jossa ei ollut aminohappoja.

Koehenkilöt pyöräilivät kolmessa jaksossa kaksikymmentä minuuttia 50 % maksimiteholla. Jokaisen jakson välillä he lepäsivät viisi minuuttia. Alla olevasta diagrammista voidaan todeta, että BCAA-ryhmän elimistö erittää runsaasti vähemmän phenyalaniinia, joka aiheuttaa lihasten palamista. Etenkin kolmannessa jaksossa ero on huomattava.




(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497593)

Rasva palamaan - Osa 1: Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu on erittäin lyhytkestoinen, mutta silti rankka harjoittelumuoto. Ideana on ottaa esim. noin 30 sekunnin spurttivaihe 75 - 85 % maksimitehosta, jonka jälkeen seuraa noin 30 sekunnin lepovaihe kunnosta riippuen. Lepovaiheessa voit levähtää kokonaan, kävellä tai hölkätä, kunnon mukaan. Yksi jakso koostuu spurttivaiheesta sekä lepovaiheesta. Suosittelen harjoittelemaan kolme kertaa viikossa, esimerkiksi: maanantai, keskiviikko ja perjantai sekä aloittamaan kolmella jaksolla.

Hyvä progressio tälle harjoittelumuodolle on lisätä kolmen (3) harjoituskerran välein yksi jakso lisää eli joka viikko yksi jakso lisää. On hyvä olla syömättä 30 - 60 minuutin ajan harjoittelun jälkeen, koska silloin rasvapoltto on tehokkaimmillaan. Tällä harjoittelumuodolla kehität erittäin nopeasti maksimaalista hapenottokykyäsi (VO2 max). Voit suorittaa intervalliharjoittelun helposti ns. mäkijuoksuna. Valitset keskisuuren mäen, juokset lujaa ylös ja kävelet alas. Muista lämmitellä huolellisesti ennen jokaista harjoitustasi. Etenkin jos sinulla on kiireitä etkä kerkeä pitkille lenkeille, kokeile tätä nopeaa mutta erittäin tehokasta harjoittelumuotoa.

5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja ennen harjoittelua = vähemmän harjoittelun jälkeistä lihaskipua

Japanilaisen tutkimuksen mukaan haaraketjuiset aminohapot vähentävät ns. viivästynyttä lihaskipua (DOMS), joka tulee harjoitusta seuraavina päivinä.

Koehenkilöille annettiin hiilihydraattipainotteinen aamupala ja juuri ennen harjoittelua 5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja. Koehenkilöiden harjoittelu koostui seitsemästä sarjasta kyykkyä. Heidän täytyi viisi päivää harjoittelun jälkeen arvioida asteikolla nollasta kymmeneen (0-10) kuinka kipeät heidän lihaksensa olivat. Ensimmäinen diagrammi kertoo miesten tuntemukset lihasarkuudesta ja alempi naisten tulokset.



Yhteenvetona voidaan todeta, että ennen harjoittelua nautitut haaraketjuiset aminohapot vähentävät merkittävästi harjoittelusta johtuvaa lihaskipua.

(Lähde: http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.abstract)

Kehosi polttaa enemmän rasvaa isoleusiinin avulla

Useissa tutkimuksissa on todettu, että BCAA-aminohapoilla eli haaraketjuisilla aminohapoilla on merkittävä rooli rasvanpalamisessa ja lihaksien kasvamisessa.

Japanilaisessa kuusi viikkoisessa hiiritutkimuksessa neljän viimeisen viikon aikana puolelle hiiristä annettiin lisäisoleusiinia juomaveteen sekoitettuna. Hiiret olivat ylipainoisia testin alkaessa.


Diagrammista voidaan todeta Ile-ryhmän (Isoleusiini-ryhmä) paino tippui selvästi nopeammin, kuin Control-ryhmällä (Kontrolli-ryhmä). Isoleusiini myös aktivoi UCP2- ja UCP3-proteiineja, jotka tehostavat aineenvaihduntaa.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089773)

Laihduttajan aamupala sisältää 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia

Tutkimuksen mukaan ihmiset, joiden aamupala sisälsi 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia polttivat läpi päivän enemmän kaloreita, kuin ihmiset jotka ei vät saaneet ko. ravintoaineita yhtä paljoa.

Tutkijat mittasivat koehenkilöiden veren adrenaliini ja noradrenaliinitasot neljä tuntia aamupalan jälkeen. He huomasivat, että ryhmä joka sai aamulla 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia niin heillä edellä mainitut tasot olivat korkeammalla. Adrenaliini ja noradrenaliini kertovat rasvasoluille, että niiden täytyy vapauttaa rasvahappoja verenkiertoon, jonka jälkeen elimistö voi polttaa rasvaa.

Tutkijat havaitsivat myös, että kalsium- ja D-vitamiiniryhmä söivät päivän aikana 15 % vähemmän kaloreita.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21276644)

Veden anabolinen vaikutus voimaharjoittelussa

Tutkimuksen mukaan voimaharjoittelua harrastavien ihmisten lihakset kasvoivat nopeammin, mikäli heidän kehossaan oli tarpeeksi vettä. Tutkimuksessa todettiin myös, että mikäli keho on tarpeeksi nesteytetty niin rasva palaa tehokkaammin ja lihassolut polttavat vähemmän proteiinia. Edellisen lauseen nojalla vettä voidaan sanoa anaboliseksi.

Tutkimuksessa ihmiset jaettiin kolmeen ryhmään, jossa he tekivät 3 sarjaa 80%:lla maksimipainostaan. Ryhmät olivat: EU = nestetasapaino kunnossa, HY25 = 2,5 % kehonpainosta menetetty nestevajauksen, HY50 = 5 % kehonpainosta menetetty nestevajauksen vuoksi.

Harjoittelun jälkeen tutkijat mittasivat koehenkilöiden kortisoli-, testosteroni- ja kasvuhormonitasot veressä.:


Taulukoista voidaan todeta, että hormoonitasot olivat parhaimmillaan, kun kehon nestetasapaino oli kunnossa. Kataboliset hormoonit olivat minimissä ja anaboliset hormoonit huipussaan.

Yhteenvetona: Kannattaa juoda vettä 2 - 5 litraa päivässä. Yleisenä vinkkinä, jos tunnet janontunteen, olet jo myöhässä koska kehosi ilmoittaa nestevajauksesta. Älä anna janon tunteen iskeä vaan juo vettä tasaisesti kokoajan.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629)

Jättiannos sinkkiä nostaa vapaan testosteronin määrää 40 %!

Turkkilaisen yliopiston tutkimus kertoo, että kun urheilijoille annettiin 3 mg painokiloa kohden neljän viikon ajan, niin heidän vapaan testosteronin määrä kasvoi veressä jopa 40 prosenttia! Eli tämä tarkoittaa esim. 80 kilon henkilölle 240 mg sinkkiä päivässä. Näin suuria annoksia ei missään nimessä saa syödä jatkuvasti, suositeltava päivittäinen annos on n. 30 mg. Tälläisiä suuria annoksia voi syödä muutaman viikon ajan erittäin kovan harjoituskauden aikana.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789)

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat hyödyksi, vaikka käyttäisit proteiinivalmistetta

Jos kysytään ravitsemusasiantuntijoilta, jotka eivät harjoittele, he sanovat yleensä että haaraketjuisista aminohapoista ei ole hyötyä treenaajilla.

Ensimmäinen ryhmä käytti päivässä 30 g konsentraattia ja 10 g heraisolaattia. Toinen ryhmä otti edellä mainittujen lisäksi 5 g glutamiinia, 1,5 g leusiinia, 0,75 g isoleusiinia ja 0,75 valiniinia.



Kuten taulukosta voideen todeta, 10 viikon aikana pelkkä proteiiniryhmä kasvatti rasvatonta lihasmassaa 500 grammaa ja proteiini+BCAA-ryhmä kasvatti huikeat 1,5 kilogrammaa. Ero on 300%! Tutkimuksesta voidaan todeta, että haaraketjuisilla aminohapoilla on merkittävä rooli painonpudotuksessa, lihasmassan sekä voimien kasvamisessa.

(Lähde: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1283925)

Vähähiilihydraattinen ja runsasproteiini dieetti pakottaa lihakset kasvamaan ilman harjoittelua!

Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vaihtavat länsimaisen ruokavalion vähähiilihydraattiseksi ja runsasproteiiniseksi kasvattavat lihaksia jopa ilman harjoittelua! Koehenkilöiden ruokavalio koostui ennen koetta seuraavista osuuksista: 60 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 10 % proteiinia. He vaihtoivat ruokavalioon, joka sisälsi: 35 % proteiinia, 60 % rasvaa ja vain 5 % hiilihydraatteja.

Viereisestä taulukoista voit nähdä kuinka merkittävästi heidän insuliinitasot tasoittuivat siirryttyä vähä hiilihydraattiseen ruokavalioon. Before diet = Ennen koetta 60 % hiilihydraatteja -ruokavaliolla. 2 day = 2 päivää 5 % -hiilihydraattiruokavaliota takana. 7 day = 7 päivää 5 % -hiilihydraattiruokavaliota takana. Taulukosta voidaan erittäin helposti huomata, että kuinka merkittävästi insuliinitasot pomppivat runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Insuliinitasojen pitäminen matalalla ja tasaisena on avain laihtumiseen.

Runsasproteiininen ruokavalio lisäsi anabolisten molekyylien aktiivisuutta lihassoluissa. Suurin havaittava muutos ruokavalion vaihdoksessa oli, että lihassolut alkoivat tuottaa enemmän IGF-1-hormoonia. IGF-1-hormooni on erittäin merkittävä tekijä lihastenkasvussa. Tutkijat havaitsivat koehenkilöillä rasvaprosentin pienenemistä ja lihasten kasvua ilman harjoittelua.

(Lähde: http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/90/9/5175)

Vähäinen nukkuminen aiheuttaa vyötärölihavuutta

Tutkimuksen mukaan, jos nukut alle viisi tuntia yössä niin keskivartalolle kertyy enemmän rasvaa kuin jos nukkuu yöllä kuusi tuntia tai enemmän. Etenkin yli 40-vuotiaille kertyy todennäköisemmin rasvaa vyötärölle mikäli nukkuu vähän. Myös nuorilla henkilöillä rasvaa kertyy vyötärölle vähäisistä unista, mutta ei kuitenkaan nii merkittävästi kuin yli 40-vuotiailla.

Tutkimuksessa huomatiin myös yhteys ylipainoon erittäin vähän nukkuvilla ja myös yli 8 tuntia nukkuvilla. Eli ei myöskään kannata nukkua liikaa. Suositeltava unimäärä aikuisella ihmisellä on n. 8 - 9 tuntia. Kasvuiässä oleva nuori voi kuitenkin ja kannattaa nukkua 8 - 10 tuntia.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337186)