Juo kaksi lasia vettä päivässä - polta 23 kcal ylimääräistä

Monet varmaan tiesivätkin, että vedenjuonti laihduttaa. Juomalla vettä nopeutat elimistön aineenvaihduntaa ja saat solusi toimimaan paremmin. Juomavesi on yleensä elimistön lämpötilaa matalempaa, joten kuluu suuri määrä energiaa muuttaa juodun veden lämpötila elimistön lämpöiseksi. Tämän vuoksi kaloreita palaa n. 11,5 kcal per vesilasi.

Juotko tällä hetkellä yhtään lasillista vettä? Mitä jos joisitkin kuusi lasillista vettä päivässä? Laihtuisit pelkästään sen ansiosta vuoden aikana 2,4 kg. Puhumattakaan kaikista muista terveysvaikutuksista.

(Lähde: http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/92/8/3334)

Pieni annos haaraketjuisia aminohappoja ja arginiinia estävät aerobisen harjoittelun aiheuttamaa lihasten surkastumista

Etenkin voimaharjoittelun jälkeisellä aerobisella harjoittelulla on lukuisia terveysvaikutuksia, mutta pitkäkestoisella matala tehoinen aerobinen harjoittelu polttaa myös lihaksia rasvan ohella. Tämän vuoksi aerobinen harjoittelu on voimaharjoittelijoille kaksipiippuinen juttu. Se polttaa rasvan ohella myös lihaksia, mutta japanilaisen tutkimuksen mukaan ottamalla 2 g haaraketjuisia aminohappoja sekä 0,5 g arginiinia ennen harjoittelua ehkäistään lihasten palaminen. Ryhmistä toinen nautti urheilujuoman joka sisälsi 2 g BCAA ja 0,5 g arginiinia ja toinen ryhmä nautti lumejuoman, jossa ei ollut aminohappoja.

Koehenkilöt pyöräilivät kolmessa jaksossa kaksikymmentä minuuttia 50 % maksimiteholla. Jokaisen jakson välillä he lepäsivät viisi minuuttia. Alla olevasta diagrammista voidaan todeta, että BCAA-ryhmän elimistö erittää runsaasti vähemmän phenyalaniinia, joka aiheuttaa lihasten palamista. Etenkin kolmannessa jaksossa ero on huomattava.




(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497593)

Rasva palamaan - Osa 1: Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu on erittäin lyhytkestoinen, mutta silti rankka harjoittelumuoto. Ideana on ottaa esim. noin 30 sekunnin spurttivaihe 75 - 85 % maksimitehosta, jonka jälkeen seuraa noin 30 sekunnin lepovaihe kunnosta riippuen. Lepovaiheessa voit levähtää kokonaan, kävellä tai hölkätä, kunnon mukaan. Yksi jakso koostuu spurttivaiheesta sekä lepovaiheesta. Suosittelen harjoittelemaan kolme kertaa viikossa, esimerkiksi: maanantai, keskiviikko ja perjantai sekä aloittamaan kolmella jaksolla.

Hyvä progressio tälle harjoittelumuodolle on lisätä kolmen (3) harjoituskerran välein yksi jakso lisää eli joka viikko yksi jakso lisää. On hyvä olla syömättä 30 - 60 minuutin ajan harjoittelun jälkeen, koska silloin rasvapoltto on tehokkaimmillaan. Tällä harjoittelumuodolla kehität erittäin nopeasti maksimaalista hapenottokykyäsi (VO2 max). Voit suorittaa intervalliharjoittelun helposti ns. mäkijuoksuna. Valitset keskisuuren mäen, juokset lujaa ylös ja kävelet alas. Muista lämmitellä huolellisesti ennen jokaista harjoitustasi. Etenkin jos sinulla on kiireitä etkä kerkeä pitkille lenkeille, kokeile tätä nopeaa mutta erittäin tehokasta harjoittelumuotoa.

5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja ennen harjoittelua = vähemmän harjoittelun jälkeistä lihaskipua

Japanilaisen tutkimuksen mukaan haaraketjuiset aminohapot vähentävät ns. viivästynyttä lihaskipua (DOMS), joka tulee harjoitusta seuraavina päivinä.

Koehenkilöille annettiin hiilihydraattipainotteinen aamupala ja juuri ennen harjoittelua 5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja. Koehenkilöiden harjoittelu koostui seitsemästä sarjasta kyykkyä. Heidän täytyi viisi päivää harjoittelun jälkeen arvioida asteikolla nollasta kymmeneen (0-10) kuinka kipeät heidän lihaksensa olivat. Ensimmäinen diagrammi kertoo miesten tuntemukset lihasarkuudesta ja alempi naisten tulokset.



Yhteenvetona voidaan todeta, että ennen harjoittelua nautitut haaraketjuiset aminohapot vähentävät merkittävästi harjoittelusta johtuvaa lihaskipua.

(Lähde: http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.abstract)

Kehosi polttaa enemmän rasvaa isoleusiinin avulla

Useissa tutkimuksissa on todettu, että BCAA-aminohapoilla eli haaraketjuisilla aminohapoilla on merkittävä rooli rasvanpalamisessa ja lihaksien kasvamisessa.

Japanilaisessa kuusi viikkoisessa hiiritutkimuksessa neljän viimeisen viikon aikana puolelle hiiristä annettiin lisäisoleusiinia juomaveteen sekoitettuna. Hiiret olivat ylipainoisia testin alkaessa.


Diagrammista voidaan todeta Ile-ryhmän (Isoleusiini-ryhmä) paino tippui selvästi nopeammin, kuin Control-ryhmällä (Kontrolli-ryhmä). Isoleusiini myös aktivoi UCP2- ja UCP3-proteiineja, jotka tehostavat aineenvaihduntaa.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089773)

Laihduttajan aamupala sisältää 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia

Tutkimuksen mukaan ihmiset, joiden aamupala sisälsi 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia polttivat läpi päivän enemmän kaloreita, kuin ihmiset jotka ei vät saaneet ko. ravintoaineita yhtä paljoa.

Tutkijat mittasivat koehenkilöiden veren adrenaliini ja noradrenaliinitasot neljä tuntia aamupalan jälkeen. He huomasivat, että ryhmä joka sai aamulla 550 mg kalsiumia ja 9 µg D-vitamiinia niin heillä edellä mainitut tasot olivat korkeammalla. Adrenaliini ja noradrenaliini kertovat rasvasoluille, että niiden täytyy vapauttaa rasvahappoja verenkiertoon, jonka jälkeen elimistö voi polttaa rasvaa.

Tutkijat havaitsivat myös, että kalsium- ja D-vitamiiniryhmä söivät päivän aikana 15 % vähemmän kaloreita.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21276644)