Veden anabolinen vaikutus voimaharjoittelussa

Tutkimuksen mukaan voimaharjoittelua harrastavien ihmisten lihakset kasvoivat nopeammin, mikäli heidän kehossaan oli tarpeeksi vettä. Tutkimuksessa todettiin myös, että mikäli keho on tarpeeksi nesteytetty niin rasva palaa tehokkaammin ja lihassolut polttavat vähemmän proteiinia. Edellisen lauseen nojalla vettä voidaan sanoa anaboliseksi.

Tutkimuksessa ihmiset jaettiin kolmeen ryhmään, jossa he tekivät 3 sarjaa 80%:lla maksimipainostaan. Ryhmät olivat: EU = nestetasapaino kunnossa, HY25 = 2,5 % kehonpainosta menetetty nestevajauksen, HY50 = 5 % kehonpainosta menetetty nestevajauksen vuoksi.

Harjoittelun jälkeen tutkijat mittasivat koehenkilöiden kortisoli-, testosteroni- ja kasvuhormonitasot veressä.:


Taulukoista voidaan todeta, että hormoonitasot olivat parhaimmillaan, kun kehon nestetasapaino oli kunnossa. Kataboliset hormoonit olivat minimissä ja anaboliset hormoonit huipussaan.

Yhteenvetona: Kannattaa juoda vettä 2 - 5 litraa päivässä. Yleisenä vinkkinä, jos tunnet janontunteen, olet jo myöhässä koska kehosi ilmoittaa nestevajauksesta. Älä anna janon tunteen iskeä vaan juo vettä tasaisesti kokoajan.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629)

Jättiannos sinkkiä nostaa vapaan testosteronin määrää 40 %!

Turkkilaisen yliopiston tutkimus kertoo, että kun urheilijoille annettiin 3 mg painokiloa kohden neljän viikon ajan, niin heidän vapaan testosteronin määrä kasvoi veressä jopa 40 prosenttia! Eli tämä tarkoittaa esim. 80 kilon henkilölle 240 mg sinkkiä päivässä. Näin suuria annoksia ei missään nimessä saa syödä jatkuvasti, suositeltava päivittäinen annos on n. 30 mg. Tälläisiä suuria annoksia voi syödä muutaman viikon ajan erittäin kovan harjoituskauden aikana.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789)

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat hyödyksi, vaikka käyttäisit proteiinivalmistetta

Jos kysytään ravitsemusasiantuntijoilta, jotka eivät harjoittele, he sanovat yleensä että haaraketjuisista aminohapoista ei ole hyötyä treenaajilla.

Ensimmäinen ryhmä käytti päivässä 30 g konsentraattia ja 10 g heraisolaattia. Toinen ryhmä otti edellä mainittujen lisäksi 5 g glutamiinia, 1,5 g leusiinia, 0,75 g isoleusiinia ja 0,75 valiniinia.



Kuten taulukosta voideen todeta, 10 viikon aikana pelkkä proteiiniryhmä kasvatti rasvatonta lihasmassaa 500 grammaa ja proteiini+BCAA-ryhmä kasvatti huikeat 1,5 kilogrammaa. Ero on 300%! Tutkimuksesta voidaan todeta, että haaraketjuisilla aminohapoilla on merkittävä rooli painonpudotuksessa, lihasmassan sekä voimien kasvamisessa.

(Lähde: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1283925)

Vähähiilihydraattinen ja runsasproteiini dieetti pakottaa lihakset kasvamaan ilman harjoittelua!

Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vaihtavat länsimaisen ruokavalion vähähiilihydraattiseksi ja runsasproteiiniseksi kasvattavat lihaksia jopa ilman harjoittelua! Koehenkilöiden ruokavalio koostui ennen koetta seuraavista osuuksista: 60 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 10 % proteiinia. He vaihtoivat ruokavalioon, joka sisälsi: 35 % proteiinia, 60 % rasvaa ja vain 5 % hiilihydraatteja.

Viereisestä taulukoista voit nähdä kuinka merkittävästi heidän insuliinitasot tasoittuivat siirryttyä vähä hiilihydraattiseen ruokavalioon. Before diet = Ennen koetta 60 % hiilihydraatteja -ruokavaliolla. 2 day = 2 päivää 5 % -hiilihydraattiruokavaliota takana. 7 day = 7 päivää 5 % -hiilihydraattiruokavaliota takana. Taulukosta voidaan erittäin helposti huomata, että kuinka merkittävästi insuliinitasot pomppivat runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Insuliinitasojen pitäminen matalalla ja tasaisena on avain laihtumiseen.

Runsasproteiininen ruokavalio lisäsi anabolisten molekyylien aktiivisuutta lihassoluissa. Suurin havaittava muutos ruokavalion vaihdoksessa oli, että lihassolut alkoivat tuottaa enemmän IGF-1-hormoonia. IGF-1-hormooni on erittäin merkittävä tekijä lihastenkasvussa. Tutkijat havaitsivat koehenkilöillä rasvaprosentin pienenemistä ja lihasten kasvua ilman harjoittelua.

(Lähde: http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/90/9/5175)

Vähäinen nukkuminen aiheuttaa vyötärölihavuutta

Tutkimuksen mukaan, jos nukut alle viisi tuntia yössä niin keskivartalolle kertyy enemmän rasvaa kuin jos nukkuu yöllä kuusi tuntia tai enemmän. Etenkin yli 40-vuotiaille kertyy todennäköisemmin rasvaa vyötärölle mikäli nukkuu vähän. Myös nuorilla henkilöillä rasvaa kertyy vyötärölle vähäisistä unista, mutta ei kuitenkaan nii merkittävästi kuin yli 40-vuotiailla.

Tutkimuksessa huomatiin myös yhteys ylipainoon erittäin vähän nukkuvilla ja myös yli 8 tuntia nukkuvilla. Eli ei myöskään kannata nukkua liikaa. Suositeltava unimäärä aikuisella ihmisellä on n. 8 - 9 tuntia. Kasvuiässä oleva nuori voi kuitenkin ja kannattaa nukkua 8 - 10 tuntia.

(Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337186)