Harjoitusohjelma aloittelijoille: Arnoldin kultainen kuusikko

Arnold Schwarzeneggerin nimeä kantava Arnoldin kultainen kuusikko -harjoitusohjelma on raskaista perusliikkeistä koostuva ohjelma aloittelijoille. Ohjelmassa on tarkoituksena treenata ihmiskehon kaikki lihakset kolmena kertana viikossa. Idea perustuu siihen, että naturaalitreenaajien lihasten kasvua tapahtuu enintään 72 tuntia harjoituksen jälkeen, joten saadaan optimaaliseksi treenata jokainen lihas kolme kertaa läpi viikossa. Ohjelmassa pyritään lisäämään harjoituspainoja aina, kun pystyy saamaan 2-3 toistoa yli suositellun määrän.

1. Takakyykky
4x10, 2 minuutin tauko sarjojen välillä

Jos et pysty tekemään takakyykkyä niin korvaavana liikkeenä voidaan käyttää jalkaprässiä tai maastavetoa.

2. Penkkipunnerrus
3x10, 2 minuutin tauko sarjojen välillä

3. Leuanveto leveällä otteella
3xniin monta toistoa kuin jaksat tehdä, kun alat saamaan yli kymmenen toistoa voit käyttää lisäpainoja, 2 minuutin tauko sarjojen välillä

4. Niskan takaa punnerrus
4x10, 2 minuutin tauko sarjojen välillä

Monille niskan takaa punnerrus voi tuottaa kipua olkapäihin, joten voit tehdä sen myös normaalina pystypunnerruksena.

5. Hauiskääntö tangolla
3x10, 1½ minuutin tauko sarjojen välillä

6. Istumaannousu
3-4x20 toistoa tai niin monta kuin jaksat tehdä levähtämättä, 1 minuutin tauko sarjojen välillä

Lue blogistani lisää vinkkejä ja lihaksesi suorastaan räjähtävät kasvuun!

MOTIVAATIOTA!